14 SECRETOS PARA PERDER GRASA (Primera Parte – I)La mayoría de las personas cuando observamos un cuerpo con un abdomen bien definido y un evidente bajo porcentaje de grasa corporal que hace resaltar los músculos en todo su esplendor, nos preguntamos que hace exactamente para tener un cuerpo así. Tú sabes al físico marcado al que me refiero, aquel con una definición muscular y calidad que parecen esculpidos con cincel.

La respuesta para poder obtener un cuerpo así es amplia y abarca muchos aspectos, dos de los más importantes son la genética que cada personas posee y el tiempo que llevan entrenando (madurez muscular), pero también intervienen la dieta y los suplementos alimenticios. Estos dos últimos pueden ser modificados y en definitiva te ayudarán a tener menos grasa en el cuerpo. Aunque propiamente no existen secretos o métodos milagrosos para perder grasa, sino más bien se trata de la correcta aplicación de los avances de nutrición, entrenamiento y suplementación deportiva, para muchas personas estos conceptos son verdaderos secretos. Es mejor que los conozcas de una vez por todas y sepas como te pueden ayudar a tener una mejor figura.

Antes de iniciar, es necesario recordar el supuesto que las herramientas más importantes para perder grasa son realizar un cambio importante en los hábitos alimentarios y estilo de vida en general, aumentando nuestra actividad física. Así, la constancia y disciplina te harán lucir magro y marcado.

Las recomendaciones son las siguientes:

1. MONITOREA TU FRECUENCIA CARDIACA
El ejercicio cardiovascular es la principal vía que nuestro cuerpo utiliza para poder usar la grasa acumulada como fuente de energía (oxidarla), y el tiempo, el tipo de actividad y la frecuencia cardiaca a la que se realice son muy importantes. Recuerda que en términos generales debes trabajar entre un 65 y un 75% de tu frecuencia cardiaca máxima para favorecer la rápida pérdida de peso. Hazlo y verás como bajas más rápido de tallas y eliminas esa grasa rebelde, ni sudar ni sentir que haces ejercicio cardiovascular hasta cansarte se compararán nunca con un adecuado monitoreo de la FC.

2. HIDRATOS DE CARBONO CON UN INDICE GLUCEMICO (IG) ADECUADO
Los hidratos de carbono son nutrimentos que debes incluir en tu dieta diaria debido a que proporcionan energía para realizar nuestras actividades. Aunque muchas personas creen que se deben eliminar por completo en un plan para perder grasa, lo mejor es aprender a seleccionarlos y NUNCA a eliminarlos por completo. El índice glucémico (IG) sirve para medir el impacto de los alimentos ricos en hidratos de carbono en nuestros niveles de glucosa en sangre. Cuando consumes hidratos de carbono con un índice glucémico adecuado (alrededor de 70) ayuda a que no generes incrementos drásticos de glucosa en la sangre ya que esto promueve niveles de energía más estables, menos hambre y una menor probabilidad de que acumules grasa corporal. Por ello, debes consumir cereales integrales como avena, pan y galletas con fibra y añadir vegetales al arroz y sopas, etc. Por otro lado, debes evitar el exceso de jugos y preferir consumir frutas con cáscara. Esto te ayudará a que tengas menos probabilidades de acumular los hidratos de carbono como grasa y favorecerá su almacenamiento como glucógeno muscular y hepático.

3. CONSUME SUFICIENTE PROTEINA DE CALIDAD
Las proteínas nos ayudan a mantener nuestra masa muscular así como un adecuado balance de nitrógeno en el cuerpo. Consumir la cantidad suficiente ayudará a que se realice de forma adecuada el proceso de generar un mejor tono muscular y evitar la pérdida de músculo en periodos de dieta y entrenamiento para perder grasa. No todas las proteínas son iguales, te recomiendo alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico como el suero de leche, leche descremada, queso, yogurt, huevos, (especialmente la albúmina) carne magra de pollo, res y puerco, atún y pescado harán que mantengas un buen estado de anabolismo muscular. Un consumo suficiente de proteínas te ayudará a sentirte más satisfecho y sin hambre.

4. HIDRÁTATE
El consumo adecuado de agua en conjunto con la suficiente fibra dietaria te ayudará a mantener un correcto funcionamiento del proceso digestivo. Las bebidas rehidratantes son una buena opción si realmente entrenas en un ambiente húmedo o con mucho calor pero también el agua simple nos ayuda a hidratarnos muy bien. No olvides consumir entre 2 y 4 litros de agua al día. Lo ideal es calcular el consumo de agua por cada caloría que consumas, si ingieres 3000 mil calorías al menos toma 3 litros de agua. No esperes a sentir sed para beber agua.

5. CONSUME SUFICIENTES VEGETALES
Los vegetales nos aportan agua, fibra dietaria, vitaminas, minerales y otras sustancias antioxidantes. En un plan de alimentación para perder grasa es necesario que se incluyan en forma basta ya que promueven la saciedad. Las zanahorias, lechuga, jitomate, espinacas, nopales, apio, cebolla, pepinos, germinados y acelgas son una excelente opción, al igual que el brócoli, calabazas y chayotes. Inclúyelos siempre en tu alimentación, recuerda que los alimentos de origen animal ricos en proteínas como la carne, pechuga de pollo, pavo y huevos saben mucho mejor con verduras, ¿a quien no se le antoja un rico guisado de carne de res con salsa verde y calabacitas?, ¿o que tal unos huevos rancheros con nopal y espinacas?

6. ENTRENA CON PESAS
Un error que muchas personas cometen cuando pretenden perder grasa es dejar a un lado el entrenamiento de fuerza dándole prioridad solo al ejercicio aeróbico, las pesas ayudan a mantener un buen metabolismo ya que la masa muscular que se mantiene requiere de energía adicional para estar ahí incluso sin hacer nada. El proceso de reconstrucción muscular ayuda a generar un gasto de energía y calorías adicionales que te benefician para estar magro más rápido, haz ejercicio cardiovascular junto con tu dieta pero no dejes de hacer tus sesiones de gimnasio. Tampoco es buena idea realizar series superiores a 12 repeticiones para marcarte, esto realmente no sucederá, la dieta y el cardio son los que ayudan a perder grasa, las pesas, son para verte duro y mantener ese preciado músculo.

7. QUEMADORES DE GRASA, USALOS EN FORMA INTELIGENTE
Los quemadores de grasa (fat burners) o también conocidos como termogénicos son de gran ayuda en un plan integral para perder grasa corporal, contienen sustancias que por alguna ruta u otra promueven la utilización de ácidos grasos. Sin embargo, el mayor efecto que poseen es que son muy buenos estimulantes del sistema nervioso, la mayoría contienen cafeína y extracto de te verde rico en catequinas. No olvides que lo más importante es primero promover ese ambiente capaz de quemar grasa mediante una dieta adecuada y ejercicio cardiovascular y solamente utiliza un termogénico cuando realmente sientas que requieres de uno por el cansancio que acompaña las dietas. Consumirlo antes no tiene mucho sentido, ya que eventualmente te habituarás a estos quemadores y no te sentirás igual de estimulado cuando no los consumas. 8. ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que se encuentran en alta proporción en los tejidos de ciertos pescados, y en algunas fuentes vegetales como las semillas de lino y las nueces. Se ha demostrado experimentalmente que el consumo de grandes cantidades de omega-3 aumenta considerablemente el tiempo de coagulación de la sangre, lo cual explica por qué en comunidades que consumen muchos alimentos con omega 3 (esquimales, japoneses, etc.) la incidencia de enfermedades cardiovasculares es sumamente baja, esto desde el punto de vista de un nivel de salud es muy bueno. Algunas experiencias sugieren también que el consumo de omega-3 tiene efectos beneficiosos sobre el cerebro.

En lo que nos compete en este artículo, la forma en que pueden ayudarte a perder grasa es que mejoran la sensibilidad de tus células hacia la hormona insulina, esto ayuda a que puedas mantenerte más magro y también los ácidos omega 3 se oxidan más rápido que otros ácidos grasos. Distintos especialistas en Nutrición Deportiva los recomiendan ampliamente.

9. EVITA LAS BEBIDAS CON EXCESO DE CALORÍAS

El consumo de refrescos con azúcar, jugos azucarados y leche entera te proporciona calorías adicionales que no están contempladas en tu dieta. Si tu principal objetivo es perder grasa te recomiendo mejor que tomes agua simple, endulzada con Clight, te verde, café sin azúcar y refrescos de dieta. De esta forma podrás proporcionarle a tu cuerpo alimentos ricos en hidratos de carbono complejos en lugar de azúcares simples.

10. TOMA TE VERDE

El te verde (camellia sinensis) contiene antioxidantes y polifenoles que ayudan a combatir el exceso de radicales libres, puede ayudar también a disminuir la presión arterial, colesterol total y la formación de la placa de ateroma en las arterias. Además de esto, el té verde contiene sustancias termogénicas como la cafeína y las catequinas, que poseen la capacidad de incrementar ligeramente la tasa metabólica, de modo que aumenta la disponibilidad de ácidos grasos libres sujetos de oxidación. De hecho, la mayoría de los suplementos termogénicos’ incluyen el té verde en un extracto estandarizado como la base de sus productos. No contiene calorías y ayuda a mantener sano tu cuerpo a la par que eliminas grasa de un modo mucho más sencillo.

11. EJERCICIO CARDIOVASCULAR EN INTERVALOS

El entrenamiento cardiovascular a intervalos donde realizas y alternas intensidades distintas se ha observado que incrementa el consumo de oxígeno cuando ya acabaste de entrenar. ¿Para que sirve esto?, el gasto energético después de este ejercicio hará que pierdas mucha más grasa. Un ejemplo de entrenamiento a intervalos consiste en realizar tandas de Sprints en Elíptica, Banda o Bici, por periodos de 30 o 60 segundos seguidos de periodos de 1 minuto a una intensidad menor, esto se repite por periodos de 20 o 30 minutos con lo que logras un entrenamiento cardiovascular extremo.

12. REALIZA 5 TIEMPOS DE COMIDA

Si distribuyes tu dieta en 5 o más tiempos de comida podrás mantener niveles de glucosa en sangre más estables lo cual te ayudará a que tengas mejores niveles de energía y sobre todo menos hambre, así no tendrás excusa de que por quedarte con hambre puedas romper la dieta y comer luego en exceso. Por eso es muy recomendable comer frecuentemente con la ayuda de 2 colaciones entre 3 comidas principales. Recuerda que 5 comidas pequeñas es mejor que 2 o 3 grandes comilonas.

13. CONSUME ALIMENTOS CON DE BAJA DENSIDAD ENERGÉTICA (BDE)

Este concepto de la baja densidad energética (BDE) se refiere básicamente a que hay alimentos que en un volumen mayor te proporcionan menos calorías. Esto quiere decir que si conoces los alimentos que aportan pocas o menos calorías en una cantidad mayor o similar que otros podrás comer más de estos y saciarte mucho mejor para que puedas perder grasa y no pasar hambre en una dieta hipocalórica. A continuación te doy una pequeña lista de estos alimentos: gelatina light, cilantro, lechuga, pepinos, jitomate, hongos, brócoli, fresas, sandía y papaya. Además también es recomendable consumir sopas de verduras sin grasa hechas con caldo de pollo desgrasado, cocinar con aceite en aerosol, acompañar tu arroz y pasta con verduras y beber agua simple, refrescos de dieta o agua endulzada con edulcorantes como el aspartame o sucralosa.

14. ASESORIA PROFESIONAL

Este es un de los mejores consejos, siempre es necesaria la ayuda de un profesional de la Nutrición para la confección de un plan adecuado de ejercicio y alimentación. Debe decirse que no hay nada mejor para tener la garantía de que observarás cambios en tu cuerpo que un plan de alimentación diseñado en forma personalizada.

Segunda Parte – II

Fuente: Alberto Sevilla, tomado de la revista Fisico y Fitness, numero 62, octubre de 2007. Moficado por: Lic.Nut . Josué Rodríguez Sosa * Depto. de Nutrición, Pronat Mérida. Email: nutricion@pronat.com.mx

* Egresado de la licenciatura en Nutrición de la Facultad de Medicina de la UADY (2001-2006).